Dieta dla kolarza amatora – co powinien wiedzieć każdy początkujący?

Podczas treningów na rowerze zdarza się spotkać kolarzy, którzy swoją jazdę traktują bardziej na serio od nas. Przez krótki moment, gdy nas mijają możemy zauważyć potężne mięśnie nóg, oraz sylwetkę wycieniowaną tak dalece, że wątpimy czy A) dany osobnik jeszcze może zjeść porcję frytek, B) gdy nadepnie na grabie to go trafią. Przerysowanie oczywiście zamierzone, niemniej osiąganie takiej sylwetki nie dzieje się z jednego powodu, to jest nie tylko dlatego, że kolarz jeździ. Duże znaczenie w jego aktywności ma także dieta. W naszym wypadku jest z tym różnie – pracujemy, mamy mało czasu, a jazda na rowerze nie jest naszą profesją. Ale dietę możemy stosować. Kolarz amator też powinien wiedzieć co je. Zatem?

Jedz by jeździć – dieta kolarza amatora.

Na dźwięk słowa „dieta” wielu z nas dostaje apopleksji – przed oczyma migają nam obrazy wycieńczonych ludzi ledwo słaniających się na nogach, jedzących gotowaną marchewkę i mającą urojenia podobne do tych, jakie miał Charlie Chaplin w „Gorączce złota” gdy gotował własne kalosze. Otóż, nic bardziej mylnego! Można bowiem jeść smacznie, pysznie, zdrowo i obficie.

Porównajmy nasze ciało do silnika w samochodzie. Zaczynamy trenować, więc montujemy cięższy i mocniejszy silnik do naszej „karoserii”. Jesteśmy zachwyceni osiągami, nie możemy się doczekać wypuszczenia całej mocy, ale zanim to nastąpi, silnik należy zatankować, nasmarować i sprawdzić instalacje. Do nowej jednostki napędowej przyzwyczajamy się stopniowo, uwalniamy na równi endorfiny i siłę. Wciśnięcie gazu do podłogi sprawi, że prawdopodobnie pojedziemy już oddzielnie – a tego nie chcemy.

Podczas jazdy silnik nie zadowoli się już byle jakim paliwem kupionym na bazarze – wymaga stuoktanowej etyliny, najlepszego oleju i pracy pod nadzorem aby wypełniać swoją rolę. Jeśli nadal będziemy lać tanie paliwo, zatrzemy jednostkę i cała przyjemność z jazdy umknie. Trening zużywa energię, ale to od nas zależy, jaką energię dostarczamy do ciała. Jeśli będziemy jeść tak samo jak byśmy nie trenowali, to szybko stracimy na masie, ale upadnie też wytrzymałość i siła. A to na rowerze jest istotne, prawda? Traktujmy się jako zdrowy balans, któremu potrzeba wartości odżywczych i kalorii by można było je spalić w procesie wysiłku.

Dieta – dla kolarza amatora najlepsze paliwo!

Pracujesz, ale ciągnie cię do ruchu, potrzebujesz jazdy na rowerze? Zacznij od diety, a ciało zrozumie Cię samo z siebie, pozwól mu na naturalne tempo rozwoju i nie oczekuj superefektów. Bądź pozytywnie nastawiony – to ważne. Generalnie nasze posiłki muszą się różnić w okresie przygotowawczym, gdzie ćwiczymy z mniejszym wysiłkiem, ale często, od czasu w którym trenujemy już normalnie, z ustaloną częstotliwością. Zatem, oto kilka cennych rad – traktujcie je jako bazę wypadową do głębszego zainteresowania tematem.

Każdemu kolarzowi amatorowi zaleca się stworzenie minimalnego deficytu kalorycznego – rzędu 200-300 kcal dziennie. Jak je policzyć? Obecnie to nie kłopot – mamy dostęp do masy aplikacji, które pomogą to zrobić. Taki deficyt nie obniży naszych zdolności wysiłkowych, pozwoli rozsądnie redukować masę przed właściwym sezonem i w jego trakcie.

Jak jeść w okresie jesienno – zimowym?

To okres przygotowawczy, dlatego dieta dla kolarza, a w szczególności amatora jest tu wskazana. Zazwyczaj budujemy w tym czasie bazę tlenową, przyzwyczajamy nasze ciało do wysiłku, trenujemy na trenażerach, uzupełniamy ten trening basenem bądź bieganiem. Co jemy? Dużo witamin – owoce, warzywa, owsianki. Można jeść tłuszcze, oby nie za dużo. No i najważniejsze – dostarczamy ciału kwasów Omega-3.

Lista zastosowań i zalet tego związku chemicznego jest kosmiczna. Organizm nie wytwarza ich sam, więc musimy je dostarczać z jedzeniem, czego oczywiście zazwyczaj nie robimy. Co robią kwasy omega-3? Działają przeciwzapalnie, są budulcem komórek, mózgu (aż 60%! składu białka mózgu!), regulują poziom glukozy we krwi, wspomagając walkę z nadmiarem kilogramów, regulują pracę układu odpornościowego, wspomagają pracę serca i zapobiegają miażdżycy, wpływają korzystnie na poziom tzw. dobrego cholesterolu. Są więc konieczne – a jemy ich za mało. Co zrobić? Można suplementować sztucznie oraz zwiększyć udział rybki w jedzeniu – zazwyczaj dwie porcje łososia na tydzień zawierają wystarczającą odpowiednią ilość.

Poza kwasami omega-3 ważne są też węglowodany, które nazywa się królami treningu, z racji ich wpływu na ciało podczas wysiłku. Ich poziom najlepiej ustalić z dietetykiem, najważniejsze – nie przesadzać. Jeść zdrowo, nie odchudzać się na siłę, nie panikować. Znamy wielu panów, którzy mimo brzuszka zasuwają na rowerach aż miło i niejeden dwukrotnie młodszy miałby problem z ich dogonieniem. Zdrowy rozsądek, umiarkowanie w jedzeniu słodyczy, trochę więcej owoców, warzyw i kwasów omega-3. Idzie wiosna, wsiadamy na rower!

Jem i jeżdżę – moja dieta w sezonie.

Sezon, bomba w górę! Najważniejsze – jedz normalnie, nie głoduj się. Twoje ciało wymaga wręcz zasilania, nie możesz go pozbawić kalorii. Dużo węglowodanów i dużo białka – idealne po treningach będą więc koktajle białkowe, które poza wartościami odżywczymi dodatkowo jeszcze wesprą nasze nawodnienie.

Dlaczego utrzymanie diety w sezonie jest tak ważne? Przede wszystkim dlatego, że podczas wysiłku nasze mięśnie tracą glikogen mięśniowy – mówiąc wprost jest to paliwo służące mięśniom podczas wysiłku. Mamy zapas w samych mięśniach, ale i w wątrobie. Gorzej, jak się skończy – ciało sięga wtedy do zapasów, a gdy go brak, narażamy się na kontuzję bo mięśnie bez energii nie chcą pracować tak jak nam się widzi. To naprawdę najprostsze wytłumaczenie – dlatego też ilość „węgli” jakie dostarczamy ciału musi być pod kontrolą – fachowe zestawienia mówią o wartościach rzędu 5-12g na każdy kilogram ciała na dobę w zależności od tego jakim jesteśmy zawodnikiem.

Dieta kolarza amatora – startuj po wyniki

Dobrze dobrana i zbalansowana dieta to świetne samopoczucie, doskonałe wyniki i ciało pracujące w zgodzie ze sobą, rozumiejące co się z nim dzieje, nie wystawione na szwank kontuzji i problemów zdrowotnych. Powyższy felieton traktujmy jako punkt wyjścia – w sieci jest dużo specjalistów, którzy podpowiedzą jak zbudować formę i ciało przed sezonem i na sezon. Warto też odwiedzić dietetyka – usługi świadczone są niemal wszędzie, pomogą w niektórych ośrodkach sportowych lub klubach fitness z dobrą kadrą. Warto się przełamać, spróbować a potem powiedzcie nam, że nie było warto! W drogę!