Rolowanie mięśni – praktyka do wdrożenia przed czy po treningu?

W szkole ludzie ćwiczą umysły, w pracy aktywują się by osiągać konkretne wyniki dla dobra firm,
tymczasem sportowcy działają całym swoim ciałem, każdym najmniejszym mięśniem dbając o swoją
figurę i zwiększając wytrzymałość. W sporcie jest jak w Ying i Yang: jest praca i jest odpoczynek.
Widzisz, nie można nadwyrężać organizmu, czasami trzeba dać mu odpuścić i zrelaksować po wysiłku
fizycznym lub umysłowym. Do tego właśnie służy rolowanie mięśni. A jeśli jesteś ciekawy co to jest i na
czym polega to dobrze trafiłeś.

Sprawdź również

• Skurcze na rowerze – jak im zaradzić?

---

Czym jest rolowanie mięśni i jakie ma zalety?

Rolowanie mięśni jest metodą rozluźniającą mięśnie i powięzi mięśniowe. Nadaje się do stosowania
zarówno przed jak i po treningu. Wykorzystuje się ją w fizjoterapii i różnych zespołach bólowych.
Rolowanie ciała oraz mięśni umożliwia poprawę elastyczności tkanek, lepsze nawodnienie powięzi,
rozluźnienie mięśni, poprawę krążenia krwi, usprawnia metabolizm tkanek.

Dlaczego rolować mięśnie przed treningiem?

Rolowanie jest doskonałym sposobem na aktywację mięśni i przygotowanie ich do wysiłku fizycznego.
Kilka minut może zastąpić niektóre elementy rozgrzewki, uwolnić powięź i rozgrzać mięśnie. Stosując
rolowanie w planie treningu przed stretchingiem zapobiegniesz wystąpienie urazów, poprawisz
elastyczność i mobilność, przyspieszysz przepływ krwi i zwiększysz temperaturę w mięśniach.

Zalety rolowania po treningu

Stosując taki automasaż po wysiłku dajesz ciału świetny odpoczynek w ramach nagrody za ciężką pracę
dla Ciebie. Zalety rolowania są ogromne i liczne a najważniejsze to:

• Zmniejszenie napięcia i bólu mięśni – łagodzi ból, zmniejsza napięcie
• Poprawa limfy i przepływu krwi – stymuluje krążenie krwi i limfy przyczyniając się do szybszego transportowania tlenu i składników odżywczych oraz usuwania toksyn z organizmu
• Poprawa ogólnej sprawności i wydajności – zwiększa siłę, wytrzymałość i sprawności fizycznej

Jak prawidłowo wykonywać rolowanie mięśni?

Każdą część ciała roluj pojedynczo, tylko wtedy skupisz cały ciężar ciała na wybranym przez siebie
paśmie. Najlepiej jak będziesz to robił powoli, bez pośpiechu w górę i w dół.

Skoncentruj się na rozluźnieniu powięzi. Słuchaj tego jakie znaki daje Ci Twoje własne ciało, ono wie
najlepiej gdzie jest najbardziej spięte i potrzebuje rozluźnienia.

Przesuwając się na rolce spróbuj zlokalizować miejsca bólu aby go zniwelować poprzez uciskanie, a więc
zatrzymanie we wrażliwym miejscu i dociśnięcie go na rolce.

Uważaj by nie przedobrzyć z ilością powtórzeń! Jeśli przesadzisz za bardzo zmęczysz mięśnie. W sytuacji
gdy czujesz, że jakaś część ciała wymaga więcej uwagi, poświęć czas, zwiększ liczbę powtórzeń.

Czy rolowanie mięśni ma wpływ na poprawę wydolności na rowerze?

Tak, ma ogromny wpływ na polepszenie wydolności fizycznej kolarza. Rolowanie jest jednym ze
sposobów regeneracji i relaksu dla mięśni, pomaga osiągnąć lepsze wyniki i szybkość.

Oprócz tego odbudowuje mięśnie, ogranicza zmęczenie (zarówno fizyczne jak i psychiczne), zwiększa
jakość treningów i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Celem regeneracji oraz samego rolowania jest przyzwyczajenie organizmu do częstych treningów a co za
tym idzie do stopniowej poprawy wytrzymałości i zwinności.

Czego nie robić rolując mięśnie?

Jak się okazuje również rolowanie można źle robić na niekorzyść dla ciała. Podczas ćwiczeń każdy błąd
można przypłacić swoim zdrowiem np. skręconą kostką czy połamaniem całej kończyny. Tak przy
automasażu jeśli nie będziesz wystarczająco skupiony i ostrożny: w końcu masz do czynienia z
najbardziej zaawansowaną maszyną jaka istnieje, czyli własnym ciałem. Oto czego nie powinieneś robić
w kontakcie z nim podczas rolowania:

• Rolowanie bezpośrednio w miejscu uszkodzenia – Wydaje się, że dobrym pomysłem jest rolowanie pasma biodrowo- piszczelowego gdy ból w tej okolicy jest ogromny i to mogłoby pomóc. Tyle, że nie. Ciągłe działanie w miejscu bólu może pogłębić stan zapalny dodatkowo napnie mięśnie i powięź. Poza tym, ból nie zawsze jest przyczyną.
• Zbyt szybkie rolowanie – Ludzie robią to za szybko ponieważ boli mniej przy powolnych ruchach. Innym może brakować czasu, chcą mieć to z głowy. Zapominają, że w ten sposób równie dobrze mogliby w ogóle się nie rolować bo efektów, tak czy siak, nie ma i nie będzie póki się nie poprawią.
• Zbyt szybkie rolowanie w jednym miejscu – Zbyt długie przebywanie w bolącym miejscu może podrażnić nerw lub uszkodzić klatkę piersiową.
• Zła postawa ciała podczas rolowania – Pozycja podczas rolowania paska biodrowo- piszczelowego kładzie całą masę ciała na jednym ramieniu ręki podporowej. Rolowanie mięśni czworogłowych uda przypomina pozycję deski. Za długie pozostanie w takiej pozycji przy niewydolności mięśni związanych z brzuchem zaostrzy urazy, utworzy wady postawy lub osłabi mięśnie.

Podsumowanie

Jako sportowiec jak najbardziej możesz wybrać rolowanie mięśni jako przygotowanie przed treningiem
jak i relaks i regenerację po treningu. Ale pamiętaj by unikać powyższych błędów by sesje rolowania faktycznie zregenerowały ciało. Nie rób niczego „na pałę” bo nie będziesz nic miał z tego a dodatkowo
możesz pogorszyć stan mięśni.