Technika pedałowania w małym palcu

Technika pedałowania i praca nad jej doskonaleniem to klucz do zwiększenia swojej kolarskiej wydajności. Nie chodzi wyłącznie o wyniki sportowe, ale również o zwykłe kręcenie dla przyjemności. Zarówno podczas wyścigów czy ustawek, jak również w trakcie rekreacyjnej przejażdżki, technika pedałowania będzie miała duży wpływ na naszą wytrzymałość, dynamikę i efektywność.

Żeby w ogóle zacząć mówić o tym jak prawidłowo pedałować na rowerze, musimy najpierw zrozumieć czym jest technika pedałowania i o co w niej chodzi.

Technika pedałowania – o co w tym chodzi?

Technika pedałowania to złożony proces na który składa się wiele czynników. Dla jednych może to być jedynie proste pedałowanie, jednak dla tej części rowerzystów, którzy zdają sobie sprawę z korzyści jakie może przynieść odpowiednia technika pedałowania, dopracowanie każdego jej elementu jest celem samym w sobie.

Ale o co faktycznie chodzi? Otóż, wydajne pedałowanie pozwala efektywnie wykorzystać całą moc generowaną przez nasze mięśnie, aby następnie przenieść ją na korby. Przy czym intensywna ale płynna jazda przy dobrej technice pedałowania, znacznie opóźnia uczucie zmęczenia i wypalenia organizmu. Zawodowi kolarze potrafią godzinami generować setki watów, a w końcówce wykrzesać z siebie nadludzkie siły. Wszystko dzięki temu, że do perfekcji opanowali wiedzę jak prawidłowo pedałować na rowerze.

Jak prawidłowo pedałować na rowerze?

Zanim odpowiemy na pytanie jak prawidłowo pedałować na rowerze, musimy mieć świadomość, że dobra technika pedałowania to również odpowiednie ustawienie roweru. Ma ono kolosalny wpływ na naszą pozycję podczas jazdy, a co się z tym wiąże, również na efektywność pedałowania. Chodzi przede wszystkim o ustawienie wysokości siodełka. Jeśli będzie ono w nieprawidłowej pozycji, wówczas mięśnie nie będą pracowały w pełnym zakresie. Nie wdając się w szczegóły budowy i biomechaniki naszego organizmu, w praktyce będzie to wyglądało w ten sposób, że jeśli zbyt nisko ustawimy siodełko, z pewnością szybko odczujemy to w postaci zmęczenia mięśni ud oraz bólu kolan. Natomiast jeśli sztyca wysunięta będzie zbyt wysoko, również odczujemy to w kolanach, a co więcej ponaciągamy sobie łydki. Dodatkowo może pojawić się dyskomfort związany z bólem krocza. Są to tylko najczęściej występujące dolegliwości, których możemy doświadczyć jeśli zbagatelizujemy kwestię ustawienia roweru.

Efektywna technika pedałowania to również odpowiednio dobrane obuwie. Oczywiście jeździć można w każdych butach, niemniej jeśli chcemy nauczyć się jak pedałować na rowerze, powinniśmy zaopatrzyć się w buty zatrzaskowe. Sam system nie ma tu większego znaczenia. Kluczowe jest jednak prawidłowe ustawienie bloków, ponieważ nieumiejętna ich konfiguracja może powodować dyskomfort podczas jazdy, a w skrajnych przypadkach może być nawet przyczyną kontuzji.

Wszystkie wyżej wymienione aspekty są niezmiernie ważne podczas jazdy. Jednak nie tylko prawidłowe ustawienie roweru czy właściwy dobór butów ma wpływ na efektywność naszej pracy. Technika pedałowania to również poziom wyćwiczenia i rozciągnięcia poszczególnych partii naszych mięśni. Podczas jazdy, idealnie byłoby, gdyby korpus spoczywał nieruchomo, a całą pracę wykonywały jedynie nogi. Do tego jednak potrzebne są silne mięśnie głębokie grzbietu, które będą stabilizowały sylwetkę. Równie istotne jest to, jak bardzo jesteśmy rozciągnięci. Ma to bezpośredni wpływ na naszą pozycję podczas jazdy, a co za tym idzie, na sposób pedałowania.

Dopiero spełniwszy wszystkie powyższe kryteria, możemy rozpocząć naukę efektywnego pedałowania. Ale jak pedałować, żeby sił nie zmarnować?

Jak pedałować żeby sił nie zmarnować.

Zakładając że mamy dobrze ustawiony rower i wyregulowane bloki, możemy przejść do konkretów. Dobra technika pedałowania to przede wszystkim płynność ruchu stopy, która razem z pedałem zatacza pełne koło. Cały obrót możemy podzielić na cztery fazy. Pierwsza z nich to tzw. Power Phase, czyli część w której depczemy pedał w dół. Następną jest pozycja 6 o’clock, czyli jedna z dwóch martwych stref, a następnie przechodzimy do Recovery Phase, czyli swobodny powrót nogi na górę korby. Tam następnie pojawia się strefa 12 o’clock, która jest drugą z kolei martwą strefą.

Cała sztuka polega na tym, aby pełny ruch stopy był jak najbardziej płynny. Istnieje wiele teorii na temat tego, która z nich jest najlepsza. W naszej opinii najefektywniej jeździ się według następującego schematu. W pierwszej fazie depczemy pedał w dół, gdzie zbliżając się do strefy „6 o’clock” wykorzystujemy dobrodziejstwo systemu SPD i ciągniemy pedał do tyłu. Tu ważna uwaga – ma to być wyłącznie ruch w stronę tyłu roweru (nie ciągniemy nogi do góry) do chwili gdy ramię przeciwległej korby minie punkt „12 o’clock”. Tam druga noga wchodząc w „Power Phase” będzie pchała pedał w dół, jednocześnie „windując” pierwszą nogę na górę korby. Tu znowu wykorzystując walory systemu zatrzaskowego, popychamy pedał do przodu przez 12 o’clock płynnie przechodząc do ponownego deptania. I tak w kółko.

Chodzi o to, że główna siła zarówno lewej jak i prawej nogi powinna być skierowana na naciskanie na pedały, a system SPD ma pomóc w płynnych przejściach pomiędzy martwymi strefami 6 o’clock i 12 o’clock. Nie ma sensu ciągnąc pedału do góry. Efekty będą mizerne, a zmęczenie mięśni znaczne.

Bardzo ważną kwestią jest kadencja, czyli ilość obrotów korby na minutę. Im mniejsza kadencja tym wolniej pedałujemy, a siła jaką w to wkładamy jest większa. W takim wypadku mówi się o jeżdżeniu siłowym. Jest to dobra technika, ale na bardzo krótkich odcinkach. Dłuższe kręcenie na niskiej kadencji z dużą mocą spowoduje, że szybko opadniemy z sił, a w konsekwencji nie będziemy w stanie kontynuować jazdy na oczekiwanym poziomie.

Wysoka kadencja natomiast nie obciąża aż tak bardzo mięśni, pozwalając na wielogodzinna jazdę z tą samą mocą. Oczywiście „wysoka kadencja” to pojęcie umowne, niemniej przyjęło się, że efektywne kręcenie zaczyna się od wartości ok. 90 obrotów na minutę. Jeśli mamy trudności z utrzymaniem takiej kadencji, lub podczas jazdy nie czujemy się komfortowo w tej strefie, wówczas warto popracować nad techniką pedałowania.

Jeśli uda się nam zsynchronizować obie wyżej opisane techniki – płynnego pedałowania oraz wysokiej kadencji – a następnie utrzymać je na stałym, wysokim poziomie, wówczas możemy sobie pogratulować. Płynne i równe pedałowanie z wysoką kadencją to klucz do efektywnej, wielogodzinnej jazdy.

Efektywna technika pedałowania to klucz do sukcesu

Efektywna technika pedałowania, jej odpowiedni dobór do stylu jazdy czy świadomość o możliwości nabawienia się kontuzji w przypadku nieprawidłowego jej stosowania, to klucz do tego, abyśmy zrozumieli jak skutecznie pokonywać kolejne wzniesienia, czy utrzymywać stałą prędkość na długich dystansach. Co ważne, tylko dzięki świadomemu doborowi kadencji, siły czy intensywności możemy w taki sposób rozłożyć siły, aby dojechać do celu w założonym limicie czasowym. Dlatego tak ważne jest, abyśmy zdawali sobie sprawę, że dobra technika pedałowania to nie tylko nogi i moc z nich płynąca, ale również głowa, która potrafi tę moc rozdysponować.